Les légumineuses, ou légumes secs, sont de véritables alliées pour notre santé : riches en fibres et en protéines végétales, elles offrent ces nombreux bienfaits tout en étant une alternative durable aux produits d’origine animale. Mais comment les intégrer facilement dans notre quotidien dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour le corps et l’environnement ?
Les légumineuses, qui regroupent plus de 13 000 variétés dans le monde, comprennent des incontournables comme les lentilles (vertes, corail, noires), les haricots (blancs, rouges, noirs), les pois chiches, les fèves et les pois cassés. Difficiles et longues à préparer, elles souffrent d’une image négative, notamment celle d’« aliment du pauvre ». Pourtant, elles sont essentielles pour une alimentation saine et variée.
Des bienfaits souvent insoupçonnés
Excellente source de protéines végétales (jusqu’à deux fois plus que les céréales complètes), les légumineuses fournissent aussi des vitamines B et C, des minéraux comme le fer, du magnésium et du calcium. En plus de réguler la glycémie, améliorer la digestion et réduire le cholestérol, elles favorisent une sensation de satiété durable.
Mais leur intérêt ne s’arrête pas là. En tant qu’aliment végétal, les légumineuses sont bien plus écologiques que les produits d’origine animale. Leur culture requiert peu d’eau, émet peu de gaz à effet de serre et améliore la qualité des sols grâce à leur capacité à fixer l’azote. Elles sont donc un choix clé pour une alimentation durable et pour lutter contre la faim à l’échelle mondiale. Pour le même volume d’eau utilisé, elles nourrissent un plus grand nombre de personnes qu’un élevage bovin, par exemple, et peuvent donc contribuer à la sécurité alimentaire.
Comment cuisiner les légumineuses facilement ?
Soupes, salades, currys ou plats en sauce… les légumineuses sont aussi polyvalentes que délicieuses. Il y en a pour tous les goûts ! Elles sont simples à cuisiner à condition d’anticiper un peu : il suffit de les faire tremper pendant quelques heures (ou toute la nuit pour certaines), puis de les faire cuire dans de l'eau bouillante pendant 10 à 40 minutes selon les variétés. Si vous n’avez pas le temps, vous pouvez opter pour des légumineuses en conserve ou précuites, qui sont par ailleurs plus simples à digérer, mais qui contiennent plus de sodium et ont un goût différent de celui des légumineuses fraîches.
Une alternative végétale
En France, la consommation de légumineuses a chuté de 75 % ces 20 dernières années. Pourtant, elles représentent une alternative durable à la viande, tant sur le plan écologique que nutritionnel. En combinant légumineuses et féculents (riz, quinoa, pâtes), vous obtenez des protéines complètes, essentielles pour une alimentation équilibrée qui nourrit convenablement l’organisme et favorise l’absorption des nutriments, notamment pour les végétariens ou pour les personnes qui souhaitent diversifier leurs sources de protéines et diminuer leur consommation de viande. Préparez des plats comme un couscous aux pois chiches ou un “chili sin carne”, une version végétarienne du chili con carne !
Soutenez l’agriculture française en mangeant des légumineuses !
Certaines légumineuses françaises, comme la lentille verte du Puy et le coco de Paimpol, bénéficient d’une appellation d’origine contrôlée (AOC), garantissant leur qualité et leur proximité. D'autres, comme le haricot Tarbais et la mogette de Vendée, possèdent une indication géographique protégée (IGP), attestant de leur origine et de l’agriculture locale. Ces légumineuses, cultivées en France, sont non seulement délicieuses en bouche et pour la santé, mais soutiennent aussi une agriculture durable, responsable et de proximité.
Idée Recette : Gâteau au chocolat et haricots rouges *
pour 4 personnes
Ingrédients :
150 g de haricots rouges (en conserve)
100 g de chocolat noir
2 œufs
20 g de sucre roux
1/2 cuil. à soupe d’huile de colza
1/4 de sachet de levure
Préparation :
1. Mixer les haricots rouges égouttés, le sucre roux et l’huile de colza.
2. Faire fondre le chocolat et le mélanger avec la purée de haricots.
3. Ajouter les œufs battus et la levure, puis mélanger.
4. Verser la pâte dans un moule (beurré si nécessaire) et enfourner 25 minutes à 180°C.
Source : Bonne Santé Mutualiste