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Le sommeil

Prévention & actions sociales | Publié le 17 novembre 2022

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« Dormir comme un loir », « Tomber dans les bras de Morphée », « Qui dort dine », qui n’a jamais entendu l'une de ces expressions sur le sommeil ?

Il faut dire qu’il occupe beaucoup de temps dans une vie : à 60 ans, un être humain a passé l’équivalent de 20 ans à dormir, soit environ un tiers de son temps.

Qu’est-ce que le sommeil ?

Selon la définition du Larousse : le sommeil est un état physiologique périodique de l'organisme (notamment du système nerveux) pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindrie.

 

Pour aller plus loin que la simple définition du dictionnaire : Le sommeil est une phase de récupération nécessaire au corps humain. Il est l’interruption de l’activité durant laquelle nous sommes endormis. C’est une récupération silencieuse, immobile et dite passive car le métabolisme tourne au ralenti. Le point de non-vigilance est franchi et nous sommes complètement relâchés durant cette absence.

Les cycles du sommeil

Un cycle de sommeil est composé en quatre phases :

 

Phase 1 : Transition veille/sommeil : c’est l’endormissement. Elle se produit au coucher et permet la détente du corps avant les phases suivantes.

 

Phase 2 : Le sommeil lent léger : le cerveau ralentit son activité peu à peu : le rythme cardiaque ralentit et la température corporelle diminue.  Le dormeur est réveillé par le moindre bruit.

 

Phase 3 : Le sommeil lent profond : le ralentissement de l’activité cérébrale s’amplifie. Plus elle est au ralentie, plus le dormeur est dans un état où il sera difficile de le réveiller. C’est le sommeil le plus réparateur pour votre organisme : régénérescence des tissus, des os, des muscles et renforcement du système immunitaire.

 

Phase 4 : Le sommeil paradoxal : état dans lequel il est difficile de réveiller le dormeur. Le tonus des muscles disparait complètement. C'est pendant cette phase que survient la majorité des rêves.

 

A savoir : un cycle dure environ 90 minutes et une nuit est composée d’environ 4 à 6 cycles successifs qui évoluent au fur et à mesure qu’avance la nuit : le sommeil lent profond, très abondant en début de nuit va laisser la place au sommeil paradoxal qui va lui prendre une place de plus en plus grande.

A noter : quel que soit le stade de sommeil, la personne qui dort se réveillera plusieurs fois pour une brève durée, sans qu’elle ne s’en souvienne au réveil. Ces éveils sont normaux.

 

Les rôles du sommeil : A quoi sert le sommeil ? 

Il joue un rôle indispensable pour notre organisme, donc notre santé. Il sert à :

- Maintenir de la vigilance à l’état de veille

- Maintenir la température corporelle

- Reconstruire des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses

- Produire des hormones (notamment celles de croissance et la mélatonine)

- Eliminer des toxines

- Stimuler des défenses immunitaires

- Réguler de l’humeur et de l’activation du stress

- Favoriser les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation

 

Les conditions favorables pour un sommeil de qualité

 

Pour favoriser l’endormissement et avoir un sommeil sans interruption tout au long de la nuit, il est nécessaire de suivre, le mieux possible, certains conseils, tels que :

 

- Adopter des horaires de sommeil réguliers. Se coucher et se lever à des heures régulières facilite le sommeil. Se lever tous les jours à la même heure, weekend compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil. Par ce fait, notre corps anticipe et programme plus facilement les mécanismes qui vont vous permettre de vous endormir.

- Respecter un bon environnement de sommeil :

- Eviter la lumière,

- Maintenir si possible une température autour de 18°C (température idéale pour un bon sommeil selon l’Institut National du sommeil),

- Éviter les sources de bruits dans la chambre (télévision, appareils électriques ou électroménagers bruyants, téléphone…),

- Utiliser des bouchons d’oreilles pour les bruits les plus difficiles (comme les ronflements de son partenaire par exemple),

- L’utilisation des écrans d’ordinateurs ou de smartphones doit être arrêtée 1h avant d’aller coucher.

 

- Pratiquer un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement. Cependant, à éviter avant d’aller dormir. En effet, une activité physique trop près du coucher, risque de faire monter trop haut la température interne, ce qui peut retarder l’endormissement.

- Pratiquer une courte sieste en début d’après-midi : il suffit de fermer les yeux de 5 à 20 mn en relâchant le corps. Elle permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.

- Eviter les excitants après 16 heures : café, thé, cola, vitamine C. Ils augmentent les réveils nocturnes.

- Eviter l’alcool et le tabac le soir : la nicotine est un stimulant. Elle retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.

 

L’évolution du sommeil avec l’âge : si l’enfant à la naissance dort entre 15 et 17 heures, l’adolescent lui a un temps de sommeil plus court, entre 9 et 10 h. Ce temps diminue pour l’adulte qui dort lui, entre 7 et 8 heures. Cependant, dès l’âge de 50 à 60 ans, la structure du sommeil va se modifier au gré des changements physiologiques. De ce fait le temps de sommeil nocturne a tendance à diminuer alors que le besoin de sieste peut réapparaître (comme les jeunes enfants).

 

Notre conseil si votre sommeil est perturbé : on a vu, plus haut, que les besoins de sommeil varient en fonction de l’âge… Autant dire qu’il est difficile de définir précisément ce qu’est un sommeil normal et de déterminer les critères universels d’un sommeil pathologique. Nous avons tous vécu l’expérience d’une nuit blanche ou de l’accumulation de quelques mauvaises nuits. On peut mal dormir pendant un temps et ce n’est pas une catastrophe. Mais si le problème persiste, alors que vous avez changé vos habitudes pour adopter une bonne hygiène de sommeil, il faut en parler à votre médecin traitant qui soit vous apportera une solution, soit vous orientera vers les professionnels du sommeil.

 

⚠️  Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin.

 

 

Les sources :

- L’institut National du Sommeil et de la Vigilance : www. institut-sommeil-vigilance.org

- L’Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé (INPES) : dépliant sur le Sommeil : bien dormir, mieux vivre. Le sommeil c’est la santé.


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