Depuis octobre 2023, la teneur en sel est de 1,4 g de sel pour 100 g de pain traditionnel (au lieu de 1,5), 1,3 g pour les pains spéciaux et 1,2 g pour les pains de mie. «Un engagement en faveur de la santé», fanfaronne la Confé dération nationale de la boulangerie-pâtisserie française (CNBPF), alors que cette concession de 0,1 g peut sembler dérisoire sachant que le Programme national nutrition santé préconise une baisse de 30 % du sodium consommé. 

 Pourquoi tant de sel dans le pain ?  

L’excès de sel dans notre alimentation est responsable d’hypertension artérielle, de pathologies cardiaques, d’atteintes rénales (ce sont les reins qui filtrent le sel), de surpoids, de rétention d’eau. Le sel pousse à manger en plus grande quantité: c’est un exhausteur de goût! On comprend les réticences de l’industrie alimentaire. 

Côté consommateur, difficile de s’en tenir aux 5 g de sel recommandés par jour (soit une cuillère à café) compte tenu du sel caché dans le fromage, les plats transformés, la charcuterie, les chips. En France, la consommation moyenne de sel se situe autour de 8 g. Le pain représente à lui seul 25 % de l’apport journalier. 

Il faut savoir qu’une demi-baguette (120 g, soit la consommation moyenne) apporte environ 2 g de sel. Dans le pain, le sel sert aussi à neutraliser l'amertume des farines, à améliorer la conservation et la tenue de la pâte pendant le façonnage des pâtons, à faire dorer la croûte. 

 Farine raffinée contre farine complète  

Une farine très raffinée perd ses nutriments (vitamines, fibres, minéraux), mais aussi son goût: on salera donc davantage. Très transformés, les pains industriels contiennent de nombreux additifs (arômes, conservateurs, épaississants), des matières grasses, du sucre (en plus de celui contenu dans les farines), par exemple dans le pain de mie. Aux pains blancs à base de farines raffinées (T55, T65), plus salés (1,4 g), plus transformés et caloriques (270 kcal), il faut donc préférer ceux à la farine complète (T150, T170) qui contiennent plus du double de fibres, trois fois plus de minéraux, vitamines et oligo-éléments, tout en étant moins salés (1,12 g), moins caloriques (210 kcal). Pour ces pains peu raffinés, le bio serait souhaitable, ces farines conservant l’enveloppe des grains qui concentre les pesticides. Mais le pain bio reste rare dans les habitudes: seuls 7 % des Français en consomment régulièrement. 

 Procédés de fabrication et qualité  

Un pétrissage modéré et une fermentation plus longue sont des étapes qui garantissent le goût et un indice glycémique plus bas. La baguette Tradition, par exemple, garantit ces procédés. Même s’il faut se contenter de faire confiance à son boulanger, les pains artisanaux sont un gage de qualité. On y travaille le levain quand l’industrie raccourcit les temps de fabrication avec des levures chimiques. On n’y trouve moins les farines tirées de blés hybrides, qui poussent vite mais sont peu digestes. 

L’intolérance au gluten est d’ailleurs liée à l’ultra-transformation du blé. Enfin, chez un boulanger traditionnel, à raison de 100 g par jour, la quantité recommandée, on peut se faire plaisir en diversifiant les sources de nutriments: petit épeautre, seigle, maïs, lin, pavot, son, sésame, tournesol, châtaigne. La liste est longue ! 

Pain blanc : à base de farine raffinée, c’est le pain le moins intéressant d’un point de vue nutritif. À noter, seul le pain Tradition est garanti sans additif. 

Pain complet : moins riche en glucides que le pain blanc et moins salé (1,12 g), il contient plus de fibres et 2 à 3 fois plus de minéraux, vitamines et oligo-éléments. 

Pain au levain : mélange de farine et d’eau où se développent des bactéries lactiques et des levures, le levain diminue la glycémie du pain, peu importe la farine utilisée. Le pain au levain est plus rassasiant et permet à l’organisme de mieux assimiler les minéraux. 

Pain aux céréales : il aide à la régulation du cholestérol et de la glycémie. Riche en fibres, il est recommandé pour le transit. Riche en glucides, il est une bonne source énergétique. Il contient 1,3 g de sel. 

Pain noir : de seigle ou de sarrasin, il est très nutritif, tout en étant pauvre en calories. Il est particulièrement riche en vitamines, en magnésium, en phosphore. 

Pain de seigle : riche en calcium et en fer, c’est le plus sain et l’un des moins caloriques. Son index glycémique bas intéresse les diabétiques. Consommé au petit-déjeuner, il limite les fringales de fin de matinée. 

Pain sans gluten : farines de riz, de maïs ou de sarrasin sont naturellement sans gluten. Les personnes intolérantes peuvent se tourner aussi vers l’épeautre, qui contient seulement 7 % de gluten (contre 45 % pour la farine blanche). 

Source : Bonne Santé Mutualiste